01
Técnica fundamentalRespiración diafragmática
Entrena un patrón más lento en el que el abdomen se mueve más que la parte alta del pecho.
- Ritmo
- Natural, sin retenciones
- Duración
- 5–10 minutos
Entender la respiración para practicar con criterio
Cinco guías paso a paso que separan lo que sabemos, lo que todavía es incierto y las precauciones que conviene conocer.
El punto de partida
¿Por qué prestar atención a algo automático?
Respirar mantiene el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono sin que tengamos que pensarlo. Lo especial de la respiración es que también podemos modificarla voluntariamente durante unos minutos.
Ritmo y atención
Contar o seguir una exhalación lenta ofrece un foco concreto y cambia temporalmente el patrón respiratorio.
Efectos medibles
La respiración lenta se relaciona con cambios inmediatos en frecuencia cardiaca, presión sistólica y variabilidad cardiaca, con resultados que varían entre estudios.
No es una cura universal
Puede complementar el autocuidado, pero no sustituye diagnósticos, medicación, psicoterapia ni atención urgente.
Elige según tu objetivo
Todas las técnicas
Cada página incluye instrucciones, evidencia, errores frecuentes, seguridad y fuentes.
02
Control de la falta de aireRespiración con labios fruncidos
Prolonga suavemente la exhalación para ralentizar el ritmo y mantener las vías respiratorias abiertas más tiempo.
- Ritmo
- Inhala 2 · exhala 4
- Duración
- Hasta recuperar un ritmo cómodo
03
Ritmo sencillo sin retencionesRespiración lenta y equilibrada
Iguala inhalación y exhalación para reducir el ritmo sin contener el aire.
- Ritmo
- Inhala 5 · exhala 5
- Duración
- 5 minutos o más
04
Cuatro fases igualesRespiración cuadrada
Divide cada ciclo en inhalación, retención, exhalación y pausa de igual duración.
- Ritmo
- 4 · 4 · 4 · 4
- Duración
- 3–4 ciclos al comenzar
05
Exhalación prolongadaRespiración 4‑7‑8
Combina una inhalación breve, una retención más larga y una exhalación de doble duración.
- Ritmo
- Inhala 4 · mantén 7 · exhala 8
- Duración
- 4 ciclos como máximo al empezar